1. Gewichtsabnahme durch Diät/Ernährungsumstellung

Selbstverständlich spielt die Ernährung beim Abnehmen eine sehr wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Rolle. Denn eine ungeeignete Ernährungsweise kannst du nie durch Training kompensieren, egal wie sehr du dich anstrengst. 
Eine der Grundlagen für Gewichtsreduktion ist die negative Energiebilanz. 
 Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst und dein Körper nimmt sich dann die fehlende Energie entweder aus den Muskeln oder aus den Körpereigenen Fettdepots. 
Also greifen Viele zu Diäten um dadurch Gewicht zu verlieren und dies funktioniert sogar in den meisten Fällen und alles ist super. Einige Nachteile können Diäten allerdings mit sich bringen.
Zum einen möchtest du natürlich sehr großen Erfolg in sehr kurzer Zeit erzielen, also wählst du im Zweifel ein zu großes Kaloriendefizit oder machst eine „Crash-Diät“. Dies hat dann zur Folge, dass dein Körper seine Muskelmasse verbrennt, anstelle des überschüssigen Fettes. Denn dein Körper kann sehr viel Energie in sehr kurzer Zeit aus der Muskelmasse gewinnen und außerdem kostet der Erhalt der Muskelmasse, den Körper sehr viel Energie. Energie, die er sich nicht leisten kann da du in einem viel zu großen Defizit steckst.
Die Fettspeicher rührt er allerdings in dieser Zeit möglichst wenig an. Das tut er aus einem einfachen aber genialen Grund! Zwar kann dein Körper Energie aus Fetten nur langsam mobilisieren, dafür allerdings über einen sehr langen Zeitraum.
Nun hast du endlich dein Traumgewicht erreicht, aber zu einem hohen Preis, nämlich zu Kosten deiner Muskelmasse! 
Das weißt du selbst aber wahrscheinlich vor dem Lesen dieses Blogeintrag noch nicht, da herkömmliche Waagen nur das Totalgewicht anzeigen und nicht aus wieviel Prozent Muskeln und Fett dein Körper zusammengesetzt ist.
Nun bist du zufrieden und denkst dir nichts böses dabei und lockerst ein paar Schrauben an deiner Diät. Stück für Stück verfällst du wieder in gewohnte Essverhalten, welches ja erst zu den überschüssigen Kilos geführt hat. Genau hier hast du den allseits gefürchteten JoJo-Effekt, eine erneute Gewichtszunahme. Dies passiert aus zwei Gründen so schnell. 
Zum einen weil dein Grundverbrauch an Energie nun sehr viel niedriger ist als vorher, weil dein Körper in einem „Hungermodus“ war und alle Stoffwechselprozesse herunter gefahren hat. 
Zum anderen weil dein Körper nun versucht soviel wie nur möglich der überschüßigen Kalorien als Fett abzuspeichern, da er vor einem weiteren „Hungermodus“ gewappnet sein möchte und das Fett ihm als Energielieferant am besten zur Seite steht.
Das Fazit:
Fange nie eine Diät an, die du nicht dein Leben lang beibehalten kannst.
Die sinnvollste Methode, durch die Ernährung Gewicht zu reduzieren ist also eine gesunde Ernährungsumstellung mit einem moderaten Kaloriendefizit!
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2. Fettstoffwechseltraining durch ein moderates Ausdauertraining

Du kennst mit Sicherheit den klassischen Ansatz, Fett durch Ausdauertraining zu verbrennen.
Dafür gehst du für eine halbe Stunde auf das Laufband oder noch besser auf das Fahrrad, da das weniger Anstrengend ist. Das konnte ich in meinen Jahren im Fitnessstudio sehr oft beobachten und ich kann mich an keine Person erinnern, die dadurch eine beträchtliche Menge an Fett verloren hätte. Die Physiologie hinter dem moderaten Ausdauertraining ist, dass der Fettabbau über den Fettstoffwechsel geschieht. 
Bei dem Fettstoffwechsel zieht dein Körper die gebrauchte Energie für die Belastung aus dem körpereigenen Fett. Das klingt doch schonmal sehr verlockend und diese Aussage ist der Grund warum viele Leute diesen Ansatz verfolgen oder Ausprobieren.
Dies ist aber auch so fast der einzige Grund, der für diesen Ansatz sprechen würde.
 Der andere wäre, dass du vor allem im Bereich der Grundlagenausdauer trainierst und somit deine allgemeine Ausdauer verbesserst.
Kommen nun wir zu den Aspekten, die gegen ein moderates Ausdauertraining sprechen. 
Die Energiegewinnung aus den Fetten ist abhängig von der Belastungsintensität und -dauer sowie von der Ausdauerleistungsfähigkeit. Dies bedeutet, dass du im unteren Intensitätsbereich trainieren solltest, dich also nicht zu sehr anstrengen darfst, da  die Energie sonst nicht mehr primär aus deinen Fettreserven, sondern aus den Kohlenhydraten gezogen wird. Da du in diesem Intensitätsbereich allerdings nur sehr wenig Energie (kcal) verbrennst, solltest du dies mit einer hohen Belastungsdauer kompensieren, sprich mindestens eine halbe Stunde Ausdauertraining betreiben (am besten länger). 
Hier ein Beispiel: Bei einem Spaziergang von einer Stunde, was so ungefähr dem gewünschten Intensitätsbereich und der angestrebten Dauer entspricht, verbrennst du im Durchschnitt ungefähr 200-240 kcal.
Du hat also eine Stunde lang trainiert um genau soviel zu verbrennen, wie du es dir innerhalb von zwei Minuten durch eine Brezel wieder zunichte machen kannst.
Meistens neigen wir dazu, unsere verbrannten Kalorien während des Trainings zu überschätzen und die zugeführten Kalorien zu unterschätzen.
Fun Fact:                                                                                                       
Um mit dieser Methode also nur ein Kilogramm Fett zu verlieren, müsstest du 35 Stunden spazieren. (Da 1 Kg Fett ungefähr 7000 Kcal bereitstellt)

Das Fazit!
Ausdauertraining an sich hat viele Vorteile und ist durchaus sinnvoll, wenn du jedoch lediglich auf die Fettreduktion aus bist, gibt es effizientere Methoden.

3. Fettverbrennung durch erhöhten Kalorienverbrauch in Form von Krafttraining

Der Energieumsatz im Krafttraining ist im wesentlichen durch die Gesamtwiederholungszahl und Belastungsintensität bestimmt. Außerdem kommt es auf die Größe und Anzahl der eingesetzten Muskel bzw. Muskelgruppen an. In meinen Personaltrainings verwende ich hauptsächlich Grundübungen bzw. „kompakte“ Übungen bei denen mehrere Muskel gleichzeitig trainiert werden. Dies ist zum einen zeitsparend und zum anderen verbrennt es enorm viele Kalorien.
Bei einer Kniebeuge werden über 400 Muskeln aktiviert! Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass bei einer gleichzeitigen Aktivierung von 400 Muskeln auch sehr viel Energie benötigt und verbrannt wird. Bei einem Krafttraining von einer Stunde und mit dieser Intensität kannst du also ungefähr 500-600 kcal verbrennen.
Man könnte also sagen, dass Krafttraining im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining fast drei mal so schnell zum Erfolg führt. Dazu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt
Nach einer intensiven Trainingseinheit ist nämlich deine Körpertemperatur erhöht und es befinden sich mehr Stresshormone wie z.B. Adrenalin im Körper. 
Keine Sorge Stresshormone sind nichts schlimmes! 
Dadurch kommt es zu erhöhten Stoffwechselprozessen. Die Energiebereitstellung nach dem Training wird hauptsächlich durch den Fettstoffwechsel gewährleistet und beträgt bis zu 90 Kalorien. Dein Körper schenkt dir nach einem intensiven Krafttraining nochmal bis zu 90 Kalorien oben drauf…wie nett von ihm ;)
Kommen wir nun zum  wichtigsten Punkt, der dafür spricht Krafttraining zu betreiben, wenn du Fett verbrennen möchtest. 
Die Muskelmassenzunahme! 
Eine erhöhte Muskelmasse bedeutet auch einen erhöhten Grundumsatz, denn deine Muskulatur macht unter Ruhebedingungen zwischen 20 und 40 Prozent deines Energiebedarfs aus. Das bedeutet, dass du mit einem höheren Anteil anMuskelmasse auch beim „Nichts tun“ mehr Kalorien verbrennst. Dies bedeutet, dass du mehr Essen kannst als vorher ohne Gefahr zu laufen an Gewicht zuzunehmen.
Das Fazit!
Durch Krafttraining verbrennst du enorm viele Kalorien und mit dem Musklemassenzuwachs der damit einher geht, hast du einen erhöhten Grundumsatz. Außerdem ist es die beste Methode um dein Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten.

Wenn du gezielt und nachhaltig Fett verbrennen möchtest, dann melde dich noch heute bei mir und wir vereinbaren dein erstes Personaltraining! 
Damit du deinen Zielen schon bald näher kommst!
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